กฎข้อที่ 1 มุ่งไปที่กล้ามเนื้อชั้นใน
> เชื่อกันมานานว่า ท่าครันช์ ช่วยรีดหน้าท้องส่วนเกินได้ดีที่สุด
แต่ที่จริงเป็นแค่ภาพลวงตาเท่านั้น เพราะถ้าจะรีดไขมันออก 450 กรัม
คุณต้องทำท่าครันช์ตั้ง 250,000 ครั้ง! ผลการวิจัยจาก University of
Virginia บอกเอาไว้ อันที่จริงคุณต้องมุ่งเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อชั้นใน
เพราะการกระชับกล้ามเนื้อตรงนี้เองที่ทำให้ท้องแบนราบและเฟิร์มขึ้น
วาเลรี วอเตอร์ส (Valerie Waters) เซเลบริตี้เทรนเนอร์ ครูฝึกของคนดัง ๆ
อย่างเจนนิเฟอร์ การ์เนอร์ (Jennifer Garner)
แนะนำท่ากระชับกล้ามเนื้อชั้นในที่ไม่ยากเกินไป เริ่มจากนอนหงาย
วางฝ่ามือทั้งสองข้างใต้สะดือเล็กน้อย
หายใจออกให้ท้องขยายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
จากนั้นหายใจเข้าดึงสะดือไปชิดกระดูกสันหลัง ให้ช่องท้องราบไปกับพื้น
กลั้นหายใจไว้นาน 5 วินาที แล้วเริ่มทำใหม่ 8-10 เซ็ต
กฎข้อที่ 2 ขยับขยายก้น
> สะโพกกับพุงมักจับคู่กันทำลายหุ่นเสมอ ๆ เพราะการนั่งอยู่กับที่นาน ๆ
กล้ามเนื้อในแนวกระดูกสันหลังจะเริ่มเสื่อม
ส่งผลถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่จะเสียทรง ไม่ฟิตเปรี๊ยะ
กล้ามเนื้อพวกนี้แหละที่เชื่อมต่อไปยังกล้ามเนื้อขา
ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณปวดหลังมากขึ้น
พร้อมกับน้ำหนักตัวที่กดทับกระดูกสันหลังมากขึ้น
แม้ว่าหน้าท้องคุณจะไม่มีไขมันอะไรมากมายแต่มันจะยื่นออกมาได้ง่าย ๆ
การขยับเคลื่อนไหวก้นซะบ้างเป็นทางออกที่ดีที่สุด
รับมือกับกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อสะโพกได้ง่าย ๆ เริ่มต้นที่ท่าลังก์
(ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่) แล้วค่อย ๆ
ลดเข่าข้างหนึ่งลงให้เข่าด้านในแตะพื้น ดันสะโพกไปด้านหน้า
แต่เกร็งหลังตรงไว้จนกระทั่งรู้สึกตึงที่บริเวณด้านหน้าสะโพก หยุดค้างไว้
10 วินาที จากนั้นให้ผ่อนลงแล้วค่อยเริ่มต้นใหม่
อาจจะเพิ่มการยืดตัวด้วยการเหยียดแขนเหนือศีรษะด้วยก็ได้
กฎข้อที่ 3 เลือกกินอาหาร
> ได้เวลาโละไขมันที่กองอยู่ที่พุงออกทุกชั้นเพื่อหน้าท้องแบนราบ ด้วยคำแนะนำง่าย ๆ ในการเลือกกินอาหาร
ปริมาณโปรตีนในอาหาร
แทนที่จะกินเนื้อ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม
และถั่วลองเลือกกินคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่นดูบ้าง
ไขมันบริเวณหน้าท้องก็ลดลงได้ นักวิจัยแห่ง McMaster University
ประเทศแคนาดา กำหนดเมนูอาหารให้กลุ่มทดลองจำนวน 617 คน พบว่า
เมื่อกลุ่มทดลองเปลี่ยนเมนูอาหารจากโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตผสม
เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทดี เช่น ลูกเกด ข้าวซ้อมมือ ในจำนวนที่เท่า ๆ กัน
ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องก็จะลดลงไปด้วย
กำจัดน้ำตาลส่วนเกิน
ในชีวิตประจำวันทั่ว ๆ ไป เรากินน้ำตาลกันเยอะมากโดยไม่รู้ตัว ซึ่ง 80%
จะแฝงตัวมากับอาหารบรรจุถุง น้ำดื่มสารพัดรสชาติ โยเกิร์ต และอีกมากมาย
ทำให้เราไม่รู้ตัวว่าวัน ๆ หนึ่งกินน้ำตาลไปเท่าไรบ้าง
วิธีกำจัดน้ำตาลออกจากสิ่งที่เรากินคือให้เอา 4 หารปริมาณน้ำตาล
(หน่วยเป็นกรัม) ที่ระบุไว้ข้างหีบห่อหรือถุง จะได้ปริมาณน้ำตาลเป็นช้อนชา
รู้อย่างนี้แล้วก็สามารถจำกัดปริมาณน้ำตาลต่อวันได้อย่างถูกต้องซะที
(ปกติไม่ควรกินเกิน 6-8 ช้อนชาต่อวัน)
อย่ากลัวอ้วน
ผลการวิจัยบอกว่า อาหารที่มีไขมันอยู่เกิน 50 เปอร์เซ็นต์ จริง ๆ
แล้วช่วยลดน้ำหนักได้พอ ๆ กับอาหารไขมันต่ำ เพราะ “ไขมันทำให้อิ่มเร็ว”
อลัน อรากอน (Alan Aragon) นักโภชนาการบอกควรกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
เช่น มะกอก ถั่ว อโวคาโด หรือแม้แต่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว อย่างนม ชีส
และเนย ก็โอ.เค. ถ้าไม่โหมกินมากเกินขนาด
บอกลาอาการบวม
ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม
หรือได้กล้ามเนื้อมากี่มัดจากการออกกำลัง แต่ถ้าตัวคุณยังบวมอยู่ละก็
คุณก็ยังไม่รู้สึกดีที่สุดอยู่วันยังค่ำ
ให้ระวังปริมาณโซเดียมที่กินในแต่ละวัน นักโภชนาการแนะนำว่า
ควรจำกัดแค่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
กฎข้อที่ 4 เลิกเครียดเดี๋ยวนี้
>
ลิสต์สารพัดสิ่งที่คุณต้องทำในแต่ละวันทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล
หรือฮอร์โมนความเครียดออกมา
โดยฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องไปโดยปริยาย
นักวิจัยจาก Yale University สหรัฐอเมริกา ค้นพบว่า
ช่วงท้องของคนเรานี่แหละที่ไวต่อการกักเก็บไขมันจากความเครียดมากกว่าบริเวณอื่น
ๆ ในร่างกายตั้ง 4 เท่า! เพราะฉะนั้นขณะที่คุณกำลังยุ่งหัวฟูทุก ๆ 90 นาที
อย่าลืมเบรกตัวเองสักนิด
กฎข้อที่ 5 ออกกำลังน้อยลงนิด
> โละตารางออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ทิ้งไปซะ
ร่างกายคุณต้องการแค่การออกกำลังแบบเน้น ๆ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดเท่านั้น
“การโหมออกกำลังทุกวันไม่ได้ช่วยให้หน้าท้องแบนราบหรอก” บิล ฮาร์ตแมน (Bill
Hartman) เทรนเนอร์ชี้
“คุณจะเห็นผลจากการออกกำลังเร็วขึ้นถ้าปล่อยให้ร่างกายได้พักบ้าง”
เพราะเนื้อเยื่อภายในบางแห่งอาจฉีกขาดจากการออกกำลัง
ดังนั้นควรให้เวลาร่างกายเยียวยาตัวเองบ้าง ยิ่งไปกว่านั้น
ควรทำท่าออกกำลังต่าง ๆ แค่ท่าละ 15-20 เซ็ตพอ
และถ้าคุณจัดลำดับความสำคัญของการมีหน้าท้องแบนราบไว้อันดับต้น ๆ แล้วละก็
อย่าลืมทำท่าออกกำลังลดหน้าท้องเป็นท่าแรก ๆ
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย เพราะสิ่งสำคัญย่อมต้องมาก่อนเสมอ