สำหรับรอบนี้เป็นคลิปวีดีโอสอนท่าออกกำลังกายสำหรับคนที่ปวดหลังปวดเอว....ให้ทำตามได้นะครับ สามารถใช้ลดอาการปวดได้ดีที่เดียว ควรทำวันละ 3 ครั้ง เช้า-เที่ยง-เย็น นะครับ มีด้วยกัน 4 ท่า (ลองอ่านแล้วดูคลิปประกอบนะครับ)
++สามท่าแรกเริ่มต้นที่นอนหงาย++
ท่าที่ 1 กอดเข่าชิดอก>> กอดเข่าข้างที่ปวด แทยงชิดกับหน้าอกด้านตรงข้าม ทำค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 (10 วินาทีหรือมากกว่านั้นได้นะครับ) แล้วผ่อน ทำซ้ำ 10 รอบ จะรู้สึกตึงที่บริเวณสะโพก ไม่ต้องกอดแน่นมากอาจจะเจ็บได้
ท่าที่ 2 ท่าขาไขว้ห้าง>> เอาขาข้างที่ปวดขึ้นไขว้ทับข้างที่ไม่ปวดหรือจะสลับทำสองข้างก็ได้ครับ เอามือกดใต้หัวเข่าข้างที่ไม่ปวด ดึงเข้าหาตัวเองค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 (10 วินาทีหรือมากกว่านั้นได้นะครับ) แล้วผ่อน ทำซ้ำ 10 รอบ คนไข้จะรู้สึกตึงที่บริเวณสะโพก ไม่ต้องกอดแน่นมากอาจจะเจ็บได้
ท่าที่ 3 ท่าเหยียดขาขึ้นฟ้า>> ให้งอเข่าตั้งไว้ มือประคองไว้ใต้เข่า แล้วเหยียดปลายเท้าขึ้นฟ้าพร้อมกับหุบขาเข้ามาด้านในเล็กน้อยค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 (10 วินาทีหรือมากกว่านั้นได้นะครับ) แล้วผ่อน ทำซ้ำ 10 รอบ คนไข้จะรู้สึกตึงที่บริเวณขาข้างที่ยืด
ท่าที่ 4นอนคว่ำแขนสองข้างเตรียมยึดพื้น ท่านี้สำคัญเพราะต้องทำอย่างน้อยชั่วโมงละ 10 ครั้ง ทุกชั่วโมง โดยก่อนและหลังต้องประเมินอาการปวดร่วมด้วยนะครับ ดันพื้นขึ้นสุด แล้วลงสุด (**ไม่ต้องค้าง**) ทำ 10 ครั้ง แล้วสังเกตุอาการก่อนและหลังทำ ถ้าปวดลดลงให้ทำต่อครับ ไม่เกิน 3 รอบ อาการปวดจะค่อยๆ ลดลง
***หากมีอาการปวดมากขึ้นหลังทำท่าออกกำลังกายดังกล่าว แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนการรักษาต่อไปนะครับ เพราะอาการอาจจะเป็นมากกว่าที่คาดไว้ครับ***
ข้อมูลจาก บัณฑิตคลินิกกายภาพบำบัดและจัดกระดูก จ.อุบลราชธานี