สควอท (Squat) เป็นท่ากายบริหารง่ายๆ ปลอดภัยและได้ผล ไม่จำเป็นจะต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมายหรือจะต้องทำนอกสถานที่ ไม่ว่าที่ไหนคุณก็สามารถยืดเหยียดกายบริหารนี้ได้
เพียงแค่คุณลุกขึ้นยืนก็สามารถฝึกได้แล้ว แถมทำวันละประมาณ 5 ถึง 15 นาทีก็จะได้ผลลัพธ์เท่ากับการวิ่ง 1 ชั่วโมงด้วยซ้ำ
แต่หลายคนยังไม่รู้ว่าวิธีการสควอทที่ถูกต้องจะต้องทำอย่างไร ในวันนี้เราจะมาบอกวิธีและการปฏิบัติทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด
ทำท่าให้ถูกต้อง
ต้องทำท่าทางให้ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นจนจบ ส่วนหัวถึงเอวต้องอยู่ในแนวตรงเสมอ สะโพกดันไปด้านหลัง
ท่าเริ่มต้น: ร่างกายผ่อนคลอย แยกขาจากกัน ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (หรือประมาณไหล่) ยืนตามธรรมชาติ ปลายเท้าเอียงเข้าด้านในเล็กน้อย โดยให้ยึดนิ้วชี้เท้าเป็นหลัก เวลาทำท่าสควอท ทิศทางของหัวเข่าไปตามนิ้วชี้เท้า ทำอย่างนี้จะเป็นธรรมชาติไม่กินแรง
ท่าจบ: งอเข่า จนกระทั่งต้นขาและพื้นขนานกัน (ดูตามกำลังของแต่ละคน คนอายุมากหรือคนที่เพิ่งฝึกให้ทำ Half Squat หรือ ¼ Squat ไปก่อน)
ท่าเวลายืนขึ้นอีกครั้ง : จุดสำคัญเวลายืนขึ้นอีกครั้งคือ รู้สึกว่าแรงกดลงไปบนฝ่าเท้าทั้งสอง แล้วยืนขึ้นตรงๆ
ความเร็วในการทำสควอท: ตามมาตรฐานคือประมาณ 5 วินาที 1 ครั้ง (ดูตามความสามารถของร่างกาย) เวลาย่อตัวลง ควรทำช้าๆจะดีกว่า
วิธีหายใจ : ย่อตัวลงหายใจเข้า ยืนขึ้นหายใจออก
จำนวนครั้ง : ทำตามความสามารถ ทีละขั้น ขอแนะนำให้ทำมากกว่า 30 ครั้งต่อวัน คนที่ร่างกายอ่อนแอเริ่มต้นให้ทำน้อยๆ คนที่ร่างกายแข็งแรงสามารถทำมากครั้ง
ความถี่ในการทำท่าสควอท: หากคุณต้องการรักษาความแข็งแรงของร่างกายและการเผาผลาญไขมัน ต้องฝึกทุกวัน
ท่าสควอท 5 แบบที่ดีต่อสุขภาพ
1. ป้องกันโรคกระเพาะ – สควอทกอดเข่า
สองมือกอดเข่าย่อเข่าลง พยายามย่อตัวลงแต่ไม่ให้ก้นติดพื้น พยายามให้เอว หลัง หัวอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้าปิดปาก เปิดปากเล็กน้อยเวลาหายใจออก ค้างไว้ 1-3 นาที
2. ปกป้องเข่า – สควอทชิดเก้าอี้
ให้หลังและเอวส่วนล่างชิดกับเก้าอี้ อย่าให้สะโพกต่ำกว่าเข่า ย่อตัวลงแล้วอย่าขยับ สามารถขยายเวลาในการฝึกออกไปทีละน้อย ทำประมาณ 2-4 นาที มีผลในการปกป้องเข่า
3. ปกป้องไต – สควอทปลายเท้า
ยืนด้วยปลายเท้า ยกส้นเท้าขึ้น งอเข่าลง ต้นขากดลงบนน่อง ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หลีกเลี่ยงการฝึกนานเกินไปจนเจ็บหรือเป็นตะคริว
เวลาทำท่านี้ น้ำหนักจะไปอยู่ที่ปลายเท้า และนิ้วโป้ง ซึ่งบริเวณนี้มีจุดที่สำคัญ 3 จุดในร่างกาย (Kidney Meridian of Foot-shaoyin ,Liver Meridian of Foot-Jueyin, Spleen Meridian of Foot-Taiyin) โดยจะกระตุ้นจุดเหล่านี้
4. ขับสิ่งผิดปกติ – Lunge
ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า เท้าขวายืนด้วยปลายเท้าย่อตัวลง ให้น้ำหนักตัวอยู่ระหว่างเท้าสองข้าง ทำด้านละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
เวลาทำท่า Lunge จะได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพก เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตบริเวณสะโพก
5. โลหิตสูบฉีด – สควอทแยกขา
ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าสองข้างอยู่ในระนาบเดียวกัน งอเข่า 90 องศา รักษาสะโพกให้นิ่งอย่าขยับซ้ายขวา ให้ก้นอยู่ห่างจากพื้นไม่เกิน 10 ซม. ฝึก 1-3 นาที
ท่านี้เหมาะกับคนที่นั่งนานๆ เวลาทำควรรักษาระดับความเร็ว เช่น 20-30 ครั้งต่อนาที จะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตของร่างกาย ในระยะยาวทำให้โลหิตสูบฉีดดี
เคล็ดลับ
หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการสะสมของสารที่เป็นกรดเช่นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่อย่ายอมแพ้ หลังจากฝึกไปได้ระยะหนึ่ง สารที่มีฤทธิ์เป็นกรดจะถูกขับออกมา และร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย
สิ่งที่ต้องระวัง
การทำท่าสควอทนานๆจะทำให้เกิดความเมื่อยล้า ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เนื่องจาก “ความเหนื่อยล้า” เพราะงั้นการฝึกร่างกายเป็นเรื่องดี แต่ต้องไม่ทำเกินกำลัง
หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อย่าล้มเลิก ฝึกต่อไปร่างกายจะขับสารที่มีฤทธิ์เป็นกรดออกมา ร่างกายก็จะผ่อนคลาย ครั้งแรกที่ฝึกทำสควอท ให้ทำประมาณ 10-20 ครั้ง จะไม่ทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ
สำหรับคนที่ร่างกายอ่อนแอ สามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของร่างกาย คนอายุมากเวลาทำท่าสควอท ให้เอามือหนึ่งจับเตียง อีกมือจับประตูจะช่วยเพิ่มความสมดุล เวลาทำสควอทก็ไม่ต้องเร็วเกินไป ทำรอบละ 10 ที วันนึงไม่ควรเกิน 5 รอบ
ขอขอบคุณ : foyuan