อุปกรณ์ที่ต้องใช้:
- เวทน้ำหนักเบา 1 คู่
- เวทหนัก 1 อัน (เวทเดี่ยว)
เคล็ดลับไม่ยากในการเลือกเวท
สำหรับสาวๆคนไหนที่ไม่เคยออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งมาก่อนอาจไม่ทราบว่า ควรเลือกเวทอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง การเลือกน้ำหนักเวทที่เหมาะกับตัวเองนั้น เพียงสาวๆลองเทสต์ ยกเวทก่อนที่จะซื้อเท่านั้นเองค่ะ หากน้ำหนักใดยกครบประมาณ 12-15 ครั้งแล้วเมื่อยพอดี แสดงว่าสาวๆเหมาะกับเวทน้ำหนักนั้น เช่น ลองเลือกยกเวทน้ำหนัก 2 กิโลกรัมได้เพียง 10 ครั้งแล้วยกต่อไม่ไหว น้ำหนักนี้อาจมากเกินไปสำหรับสาวๆ ให้เปลี่ยนมาใช้เป็นเวทน้ำหนัก 1.5 กิโลกัรมแทนเพื่อให้สามารถทำการบริหารได้ครบหนึ่งเซต (ประมาณ 12-15 ครั้ง) ในท่าบริหารชุดนี้ ต้องใช้เวทสองขนาดคือน้ำหนักปกติและเวทหนัก สาวๆอาจใช้เวทน้ำหนัก 1.5 กิโลกรัมสำหรับท่าบริหารที่ต้องใช้เวทคู่ ส่วนท่าที่ต้องใช้เวทเดี่ยวอาจเลือกเป็นเวทที่น้ำหนักมากขึ้นมาอีกนิด นั่นก็คือเวทขนาด 2 กิโลกรัม เป็นต้นค่ะ
ท่าที่ 1 Standing V Raise
ยืนในท่าตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่พร้อมกับชี้ปลายเท้าออกไปด้านข้างในลักษณะเฉียง ขอเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองข้างปล่อยวางขนาบข้างลำตัวพร้อมถือเวทในมือ จากนั้นให้ค่อยๆยกแขนทั้งสองขึ้น โดยให้แขนชูขึ้นแยกออกไปด้านข้างในแนวเฉียงลักษณะคล้ายตัว V ให้สูงถึงช่วงไหล่ พร้อมๆกับหายใจเข้าช้าๆ จากนั้นค่อยๆลดแขนทั้งสองข้างลงในท่าเตรียมปกติ พร้อมๆกับหายใจออก ทำซ้ำจนครบ 20 วินาที หรือประมาณ 12-15 ครั้ง
ท่าที่ 2 Shoulder Press
ท่าเตรียม ให้ยืนตรงแยกปลายเท้าเฉียงออกด้านข้าง เท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่าประมาณช่วงไหล่เหมือนในท่าแรก แขนทั้งสองข้างยกขึ้นในระดับช่วงไหล่ โดยที่ช่วงต้นแขนจะขนานกับพื้น ส่วนช่วงตั้งแต่ข้อศอกลงไปชูขึ้นตรงไปด้านบนพร้อมถือเวทเอาไว้โดยให้หันฝ่ามือออกไปด้านหน้า (ลักษณะเหมือนตัว L) จากนั้นให้ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างชูขึ้นตรงไปด้าน (ให้เกือบขนานกับหูเลยค่ะ) พร้อมหายใจเข้า จากนั้นค่อยๆลดแขนลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจออก ทำซ้ำจนครบ 20 วินาที หรือประมาณ 12-15 ครั้ง
ท่าที่ 3 Kickbacks
ยืนแยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย เอนลำตัวช่วงบนตั้งแต่บริเวณเหนือสะโพกขึ้นไปมาด้านหน้า แขนทั้งสองข้างงอในลักษณะตั้งฉากขนาบข้างลำตัวพร้อมถือเวทเอาไว้ในมือ จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ตรง อย่างอแขน โดยพยายามให้
ต้นแขนด้านบนอยู่นิ่งกับที่มีเพียงส่วนตั้งแต่ข้อศอกลงไปเท่านั้นที่เหยียดออก ทำ Step นี้พร้อมกับการหายใจเข้า จากนั้นดึงแขนกลับมาในลักษณะตั้งฉากตามเดิมพร้อมหายใจออก ทำซ้ำจนครบ 20 วินาที หรือประมาณ 12-15 ครั้ง
*** พ้อยท์สำคัญคือห้ามงอหลังนะคะสาวๆ แม้จะยืนในลักษณะเอนตัวมาด้านหน้าแต่ให้ยืดหลังให้ตรงตลอดเวลาที่ทำการบริหารท่านี้นะจ๊ะ
ท่าที่ 4 Tricep Extension
ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังต้นแขนหรือที่เราเรียกว่า กล้ามเนื้อไตรเซป ได้เป็นอย่างดี เริ่มจากยืนตัวตรง แยกเท้าสองข้างออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันถือเวทด้านหลังศรีษะ โดยให้จับเวทที่ปลายด้านหนึ่งให้มั่น หลังตรง ต้นแขนยืดตรง ส่วนช่วงตั้งแต่ศอกลงไปงอในลักษณะตั้งฉากกับพื้น จากนั้นให้ยกแขนทั้งสองข้างที่ถือเวทไว้ขึ้นไปด้านบนศรีษะช้าๆ จนแขนเหยียดตึงพร้อมหายใจเข้า จากนั้นลดแขนทั้งสองข้างลงกลับสู่ท่าเริ่มพร้อมหายใจออก ทำซ้ำจนครบ 20 วินาที หรือประมาณ 12-15 ครั้ง
*** พ้อยท์สำคัญ ท่านี้ให้ใช้เวทเพียงอันเดียวและควรมีน้ำหนักที่มากขึ้นกว่าเวทที่ใช้ปกติ เช่นเดียวกับท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปอื่นๆ สาวๆต้องพยายามให้ต้นแขนด้านบนอยู่นิ่งกับที่ เพื่อทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ออกมาดีที่สุดนะจ๊ะ
ท่าที่ 5 In & Out Curls
ท่าเตรียม ยืนตรงขอเง่า แยกขาออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้มาด้านหน้า วางแขนสองข้างขนาบข้างลำตัวพร้อมถือเวทโดยให้หันฝ่ามือออกมาด้านหน้า วางแขนไว้ที่ช่วงหน้าขา จากนั้นค่อยๆยกเวทขึ้นช้าๆพร้อมหายใจเข้า จากนั้นลดแขนลงในท่าเริ่มพร้อมหายใจออก ก่อนจะยกขนขึ้นอีกครั้งในลักษณะเฉียงออกด้านข้างพร้อมหายใจเข้า จากนั้นลกแขนลงกลับสู่ท่าเดิมพร้อมหายใจออกอีกครั้ง ให้ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนครบ 1 นาที หรือประมาณ 20 ครั้งต่อท่า
แปลและเรียบเรียงโดย : share-si.com Source : XHIT Daily