____________________
10 วิธีง่ายๆ หลีกเลี่ยงอาหารมัน
หลายคนมีความต้องการหลีกเลี่ยงการรับเอาไขมันเข้าไปในร่างกายเกินความจำ เป็น เพราะแม้ว่าไขมันจะเป็นสารอาหารหลักที่มนุษย์ต้องการ แต่ว่ามันก็ให้พลังงานสูงและการรับเข้าไปมากเกินต้องการก็ก่อให้เกิดโรค ต่างๆตามต่อมาได้
ต่อไปนี้ คือ 10 วิธีง่ายๆ ที่ท่านสามารถนำไปใช้ได้เพื่อการหลีกเลี่ยงและลดไขมันจากอาหาร
(เลือกวิธีที่ง่ายๆมา พวกแบบคำนวณ ต้องจำอะไรเยอะแยะซับซ้อนเราข้ามๆไป)
1. ต้ม อบ ปิ้ง ย่าง แทนการทอด
อาหารหลายชนิดไม่ได้มีไขมันมาก แต่พอเอาไปทอดทำให้เราได้น้ำมันที่ใช้ทอดแทรกซึมเข้ามาในอาหาร
การต้มอบปิ้งย่าง เป็นการประกอบอาหารที่ไม่ได้ไขมันเพิ่มจากน้ำมันที่ใช้ แถมบางครั้งไขมันที่อยู่ในอาหารบางชนิดก็หลุดออกไปด้วยซ้ำ
2. ทอดแล้ววางบนตะแกรง
ถ้าจะกินเมนูทอดจริงๆ ก็วางบนตะแกรงเพื่อให้สะเด็ดน้ำมัน
3. เลี่ยงอาหารที่อมน้ำมัน
อาหารที่มีลักษณะเป็นรูพรุนซึมซับน้ำมันได้ดี มักจะทำให้เราประเมินไขมันที่ได้รับเข้าไปน้อยเกินความจริง ไม่ว่าจะเป็นขนมกรุบกรอบที่ดูแห้งๆในถุง, ไข่เจียว, มันฝรั่งทอด
4. ระวังอาหารที่มีไขมันซ่อนอยู่
ปัญหาใหญ่ที่สุดของเรื่องการเลี่ยงอาหารมัน คือ หลายครั้งเราไม่รู้หรือลืมนึกไปว่าอาหารนั้นมีไขมันด้วย เช่น ผัดผักบุ้ง (น้ำมันลอยเต็มไปหมด+แทรกระหว่างผัก) / เส้นบะหมี่แห้ง(น้ำมันแทรกระหว่างเส้น) / สลัด (น้ำมันในน้ำสลัด)
5. เลี่ยงการกินอาหารfast food หรือ เบเกอรี่ หรือหาข้อมูลก่อนกิน
อาหารfast food หลายชนิดมีไขมันผสมอยู่ภายใน ไม่ว่าจะมาเป็นไขมันสัตว์ ไขมันจากนม หรือไขมันจากพืชในน้ำมันที่ใช้ทอด
เบเกอรี่ก็มีไขมันที่มาในรูปครีม/ไขมันที่ผสมไปกับแป้ง
ดังนั้นหากเราอยากจะเลี่ยงอาหารมันๆ อยากเลี่ยงไขมันในอาหาร ก็อาจจะต้องเลี่ยงเมนูในพวกนี้ไปเลย
ในกรณีที่เลี่ยงไม่ได้ เช่นทั้งละแวกนั้นมีแต่ร้าน fast food เราก็ต้องหาข้อมูลไปก่อนว่าเมนูไหนมีไขมันน้อยหน่อย
6. ไขมันหลบซ่อน ในอาหารจานเดียว
ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู บะหมี่ ผัดผัก ฯลฯ คือคนไทยชอบโทษอาหาร Fast Food ว่าไขมันมาก แต่ว่าอาหารที่เรากินกันตามร้านข้างทาง ร้านตามสั่ง บางครั้งก็ใส่น้ำมันแบบไม่ยั้ง
วิธีระวังคือ ให้ไปหาข้อมูลโภชนาการอาหารแต่ละชนิดมาอ่าน , หรือถ้าทำได้ หันไปมองแม่ค้าว่าใส่น้ำมันลงไปเยอะแค่ไหน
7. กินอาหารหลากหลาย ใช้ความหลากหลายทางรสชาติทนแทนของมัน
เวลาเลี่ยงไม่กินอาหารมันๆ จะต้องระวังว่าเราจะเกิดอาการเบื่ออาหารหรือกินแล้วรู้สึกไม่ได้รสชาติ ทำให้ไม่มีความสุขในการกิน
ให้ทดแทนด้วยการใช้รสชาติอื่นๆ โดยเฉพาะ เผ็ดและเปรี้ยว รวมไปถึงเครื่องเทศต่างๆ นำมาทดแทนรสมัน หวาน และเค็ม
8. กินผักผลไม้ให้มากขึ้น
จะได้อิ่ม หนักท้องมากขึ้น และอาจจะได้ผลพลอยได้ เรื่องการจับไขมันไปกับใยอาหาร
9. เลือกชนิดวัตถุดิบที่ไม่มัน
เช่นเลือกกินเนื้อปลา / ไก่ แทนหมู วัว เพราะปลากับไก่ มีไขมันแทรกในกล้ามเนื้อน้อยกว่าหมูกับวัว
10. กินของมันก่อนอย่างอื่น / ถ้าจะกิน ก็กินให้อร่อยไปเลย
คือถ้าให้อดเด็ดขาด ชีวิตอาจจะขาดรสชาติ ... ดังนั้นอยากกินก็กินไป แต่ว่าไปลดของมันที่ส่วนอื่น เช่นวันนี้จะกินหมูติดมัน .. อยากกินข้าวขาหมูที่ไม่ได้กินมานาน ... กินไปเลย ... แต่ว่ามื้ออื่นๆก็ลดไขมันให้มากกว่าปกติหน่อย
ปล. แถม : 2 วิธีที่ชักจะซับซ้อนขึ้น
11. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งที่ซื้ออาหาร : จะได้จำได้ว่าอาหารที่ว่านี้มีไขมันเยอะไหม ... ขนมหลายอย่างไขมันมากกว่าที่เราคิด ... และเวลาอ่าน อย่าอ่านแต่ไขมัน ให้อ่านที่น้ำตาลด้วย เพราะอาหารบางอย่างไขมันต่ำแต่น้ำตาลสูง ทำให้ถึงเราอดของมันก็ยังได้พลังงานมากเกินไปอยู่ดี
12. ไขมันสัตว์ไม่ใช่บาป ... ไขมันพืชไม่ได้กินได้ไม่จำกัด ... เพียงแต่ว่าไขมันสัตว์มักมีสัดส่วนไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันพืช (ใช้คำว่ามัก ... เพราะว่ามันมีข้อยกเว้น) และไขมันไม่อิ่มตัวในไขมันพืชแต่ละชนิดก็มีสัดส่วนที่ให้ผลดีไม่เหมือนกัน ... ดังนั้นถ้าใครซีเรียสมาก จะไปอ่านข้อมูลละเอียดก็ได้ แต่ถ้าไม่ซีเรียสก็กินไขมันสัตว์น้อยหน่อยละกัน จำมากปวดหัว
ปอ. เมื่อลงมือทำแล้วให้หาเป้าหมาย / ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวที่ต้องการ / การวัดมวลไขมัน / การวัดค่าไขมันในเลือด ... ถ้าทำแล้วดีขึ้น เราจะได้รู้ว่าได้ผล .... ในทางกลับกัน ถ้าทำแล้วพลาดจะได้รู้และแก้ไขก่อนจะแย่ไปกว่านั้น
ขอบคุณเนื้อหาจาก เฟซบุ๊ค ความรู้สนุกๆ แบบหมอแมว
ภาพประกอบจาก istockphoto