1 ท่าเก้าอี้
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างลำตัว และช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น
ท่านี้ถือเป็นท่าที่ท้าทาย ในการจะทำถ้านี้ให้ประสบความสำเร็จ
คุณต้องมีสมาธิจดจ่อ และจิตใจแน่วแน่ และทำตามขั้นตอนนี้
• ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันห่างประมาณช่วงไหล
• ย่อเข่าลง ทิ้งสะโพกไปด้านหลัง ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า Squat into a sitting posture - your thighs should be perpendicular to the floor.
• ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น เหยียดขึ้นด้านบน โดยให้แขนสองข้างแนบหู
• ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
2 ท่ายืนก้มตัว
การทำท่านี้จะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมอง ให้สมองได้พักและผ่อนคลายเครียด ช่วยกระตุ้นพลังในร่างกาย บริหารกระดูกสันหลัง คุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายได้ใช้พลัง และได้รับความแข็งแกร่ง
• ยืนตรง เท้าชิด แขนอยู่ข้างลำตัว
• ยกแขนขึ้นเหนือศรีษะ เอนหลังเล็กน้อย โดยไม่เอนเข่า หายใจเข้าในขณะที่ยังเอนตัวไปด้านหลังอยู่
• ค่อยหายใจออกพร้อมกับยกตัวมาด้านหน้า พับสะโพกลงจนมือแตะที่พื้น
• หน้าผากติดกับเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้ารู้สึกตึงเกินไปให้งอขาเล็กน้อย
• ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วค่อยๆยกตัวขึ้น
3 ท่านักรบ
ช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาอีกด้วย
• ยืนกางขาออกให้กว้างๆ
• ปลายเท้าซ้ายหันเข้าหาลำตัวให้ทำมุม 90 องศา ส่วนปลายเท้าขวา เอียงไปด้านหน้า 45 องศา
• หันตัวไปด้านหน้า ทางเดียวกับปลายเท้าขวา
• ย่อเข่าขวาลงจนขาตั้งฉากกับพื้น อย่าให้เข่าเกินปลายเท้า ขาซ้ายเหยีบดตึง
• ยกแขนสองข้างขึ้น พนมมือเหนือศรีษะ
• ดึงแขนขึ้นอีก จนรู้สึกว่าตึงบริเวณเอว
• ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำโดยสลับข้าง
4 ท่าสุนัข
ท่าสุนัขสามารถช่วยยืดเหยียดกระดูกสันหลัง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก น่อง เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
• นอนคว่ำหน้า ตั้งนิ้วเท้าขึ้น เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองวางข้างลำตัวระดับเดียวกับหัวไหล่เตรียมในท่าดันพื้นยกตัวขึ้น
• เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว
• เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
• อยู่ในท่านี้ประมาณ 20 วินาที และคลายท่า
• ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันห่างประมาณช่วงไหล
• ย่อเข่าลง ทิ้งสะโพกไปด้านหลัง ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า Squat into a sitting posture - your thighs should be perpendicular to the floor.
• ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น เหยียดขึ้นด้านบน โดยให้แขนสองข้างแนบหู
• ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
2 ท่ายืนก้มตัว
การทำท่านี้จะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมอง ให้สมองได้พักและผ่อนคลายเครียด ช่วยกระตุ้นพลังในร่างกาย บริหารกระดูกสันหลัง คุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายได้ใช้พลัง และได้รับความแข็งแกร่ง
• ยืนตรง เท้าชิด แขนอยู่ข้างลำตัว
• ยกแขนขึ้นเหนือศรีษะ เอนหลังเล็กน้อย โดยไม่เอนเข่า หายใจเข้าในขณะที่ยังเอนตัวไปด้านหลังอยู่
• ค่อยหายใจออกพร้อมกับยกตัวมาด้านหน้า พับสะโพกลงจนมือแตะที่พื้น
• หน้าผากติดกับเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้ารู้สึกตึงเกินไปให้งอขาเล็กน้อย
• ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วค่อยๆยกตัวขึ้น
3 ท่านักรบ
ช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาอีกด้วย
• ยืนกางขาออกให้กว้างๆ
• ปลายเท้าซ้ายหันเข้าหาลำตัวให้ทำมุม 90 องศา ส่วนปลายเท้าขวา เอียงไปด้านหน้า 45 องศา
• หันตัวไปด้านหน้า ทางเดียวกับปลายเท้าขวา
• ย่อเข่าขวาลงจนขาตั้งฉากกับพื้น อย่าให้เข่าเกินปลายเท้า ขาซ้ายเหยีบดตึง
• ยกแขนสองข้างขึ้น พนมมือเหนือศรีษะ
• ดึงแขนขึ้นอีก จนรู้สึกว่าตึงบริเวณเอว
• ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำโดยสลับข้าง
4 ท่าสุนัข
ท่าสุนัขสามารถช่วยยืดเหยียดกระดูกสันหลัง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก น่อง เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
• นอนคว่ำหน้า ตั้งนิ้วเท้าขึ้น เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองวางข้างลำตัวระดับเดียวกับหัวไหล่เตรียมในท่าดันพื้นยกตัวขึ้น
• เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว
• เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
• อยู่ในท่านี้ประมาณ 20 วินาที และคลายท่า