รวมท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ ช่วยลดต้นขา สะโพก เสริมก้นให้ฟิตกระชับ

ช่วงนี้มีสาวๆ จำนวนไม่น้อยที่หันมาออกกำลังกายเพื่อให้หุ่นเพรียวกระชับ เพราะการมีหุ่นดีเพรียวสวยสามารถให้ความมั่นใจกับสาวๆ ได้ดีเลยทีเดียว แถมยังใส่เสื้อผ้าออกมาสวยอีกด้วย 

แต่สำหรับสาวคนไหนที่มีต้นขาและสะโพกใหญ่ก็น่าจะเป็นปัญหาไม่น้อยเช่นกัน วันนี้เราแนะนำท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก และยกก้นให้ฟิตกระชับมาฝาก เผื่อมีเวลาว่างจะได้ออกกำลังกายเพื่อหุ่นเพรียวไปพร้อมๆ กันได้เลย

1.ดัมเบล สเต็ปอัพ 

ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ก้นและต้นขาไปพร้อม ๆ กัน เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาก้นและต้นขาเผละๆ หากทำเป็นประจำจะช่วยลดต้นขาและสะโพกได้

วิธีฝึก

1. ยืนตรงหันหน้าเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำพอดีมือ

2. ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางด้านบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น จากนั้นเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง

3. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

2.พลีเย่ สควอช

ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากบัลเล่ต์ ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยฟิตกระชับกล้ามเนื้อสะโพก ก้น และต้นขา โดยเฉพาะต้นขาด้านใน เหมาะกับสาวๆ ที่อยากรีดไขมันบริเวณทั้ง 3 ส่วนนี้

วิธีฝึก

1. ยืนตรง กางขาออกให้ระยะห่างของเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงเท้า 45 องศา

2. ยืนหลังตรง ยกมือสองข้างประสานกันเหนือหน้าอกเล็กน้อย

3. ย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วยืดตัวขึ้น

4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

3. ไซด์ เลค ลิฟต์ 

เป็นการออกกำลังกายที่เน้นบริเวณสะโพกส่วนล่าง แต่ในขณะเดียวก็จะช่วยเฟิร์มบริเวณต้นขาและก้นให้แข็งแรงได้ด้วย ถ้าทำทุกวันรับรองหุ่นเพรียวลงแน่นอน

วิธีฝึก 

1. นอนตะแคงข้างซ้าย ขาขวาทับขาซ้าย มือขวาเท้าสะโพก วางศีรษะทับแขนซ้าย

2. ยกขาซ้ายขึ้นด้านข้างลำตัว สูงประมาณ 45 องศา โดยที่ขาทั้ง 2 ข้างยังยืดตรง แล้ววางขาลง

3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต แล้วสลับไปทำอีกข้าง

4.ซิงเกิล เลค เดดลิฟต์

เป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องอาศัยการทรงตัวร่วมด้วย ถ้าหากทำทุกวันจะมีต้นขา สะโพก ก้น ที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบล หรือขวดน้ำที่มีน้ำเต็ม

2. เอนตัวไปข้างหน้า แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงไปด้านล่างโดยให้ดัมเบลถ่วงน้ำหนักไว้ ยกขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้ขายืดตรงไปทางด้านหลัง และอยู่ในระดับเดียวกับหลัง

3. ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

5.เคิร์ชซี ลันจ์

เป็นการออกกำลังที่เพิ่มความท้าทายเข้าไปด้วยการไขว้ขาไปด้านหลัง จึงทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพก และก้น ได้ออกกำลังมากขึ้น

วิธีฝึก

1. ยืนตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปล่อยแขนตามสบาย

2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนสุด แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น มือประสานกันข้างหน้าบริเวณเหนือหน้าอก

3. ยืดตัวขึ้น ทำสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง

4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

6.ไฟร์ ไฮดรันท์

ท่านี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและสะโพก อีกทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อีก เหมาะกับสำหรับสาวๆ ที่อยากจะเน้นออกกำลังกายที่บริเวณสะโพกกับก้น แต่ก็อยากฟิตต้นขาด้วย

วิธีฝึก

1. นั่งคุกเข่าลงกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างวางกับพื้นด้านหน้าลำตัว ยืดหลังตรง

2. ยกขาซ้ายไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด โดยที่ขายังงอในลักษณะ 90 องศา แล้ววางขาลง

3. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

7. ท่ายกเข่าสูง

ท่าออกกำลังกายสุดเบสิคที่ช่วยออกกำลังร่างกายส่วนล่างทั้งสะโพก ต้นขา และก้นได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อีกด้วย 

วิธีฝึก

1. ยืนตรง ขา 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย ปล่อยมือข้างลำตัว

2. ยกแขนขึ้นให้มืออยู่ประมาณอก แขนตั้งฉากกับพื้น คว่ำมือ ปลายมือชี้ออกนอกลำตัว

3. ยกเข่าซ้ายขึ้นจนแตะมือ แต่หากยกไม่ถึงให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าลง สลับไปทำที่ข้างขวา

4. ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

เป็นท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่สามารถลดต้นขา สะโพก เสริมก้นให้กระชับอย่างได้ผล หากสาวคนไหนอยากหุ่นดีสมส่วนลองนำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไปใช้กันดูนะคะ

ที่มา http://www.deedaily.com/beauty-fashion/2464ขอบคุณภาพจาก : pixabay,Betty Hirning Larson,POPSUGAR Fitness,Rachelle Brom,Fashion Corner,Our Wedding Canvas,Jillian Fuhrer,Rosario Jukkala